Le meilleur conseil nutritionnel pour augmenter votre masse musculaire est celui de consommer les aliments qui fournissent des protéines de haute qualité comme les viandes, les œufs et certaines légumineuses comme les haricots.
Cependant, les protéines ne sont pas le seul nutriment dont le corps a besoin pour favoriser la croissance musculaire. En effet, l’apport de glucides comme les pâtes, le riz, les céréales et le pain (de préférence des grains entiers) sont également nécessaires pour produire de l’énergie pendant l’activité physique ; en plus de tout cela, il y a d’autres micronutriments tels que la vitamine E, l’oméga 3, le potassium et le magnésium, qui aident à augmenter non seulement votre masse musculaire ; mais aussi fournissent la force pour prévenir la fatigue, et à améliorer l’endurance.
Une bonne nutrition est essentielle pour rester en bonne santé et en forme. Si vous désirez augmenter votre masse musculaire, vous devrez faire le plein d’énergie avec les bons aliments pour obtenir des résultats optimaux.
Dans la suite de cet article, après avoir énuméré certains avantages de l’augmentation de la masse musculaire ; nous vous donnerons 9 conseils nutritionnels qui vont vous aidez dans ce processus.
Pourquoi augmenter votre masse musculaire : quels sont les avantages ?
Manger sainement pour le bien-être de vos muscles et que ces derniers reçoivent tous les nutriments dont ils ont besoin présente de nombreux avantages pour le corps à savoir:
- Aide à prévenir les fractures. En renforçant les tissus conjonctifs, la densité osseuse augmente et, accessoirement, le risque de blessure et les chances de développer l’ostéoporose sont réduits,
- Augmente le taux métabolique. Plus nous avons de muscle, plus notre taux métabolique au repos est élevé. Autrement dit, sans rien faire, vous pouvez brûler des calories.
- Vous gagnez en qualité de vie. Entre autres, l’augmentation de la masse musculaire aide à améliorer l’équilibre ; elle régule la quantité de sucre dans le sang, améliore la qualité du sommeil et détend l’esprit,
- Améliorer la posture. Et il peut prévenir les maux de dos non.
Si tout au long de notre vie nous n’avons pas été trop constants et réguliers dans l’exercice physique ; après 40 ans nous perdons jusqu’à 8% de masse musculaire dans les 10 années qui suivent. À partir de ce moment, tout s’accélère : si l’on continue à mener une vie plus sédentaire qu’active, dès l’entrée dans la septième décennie de la vie, cette perte augmente jusqu’à 15 %.
Peut-être au premier abord ces données peuvent sembler insignifiantes ; mais la vérité est qu’un système musculaire en bonne forme aide beaucoup à avoir une musculature plus forte, plus résistante et saine.
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Nos conseils nutritionnels et d’entraînement spécifiques pouvant vous aider à augmenter votre masse musculaire
1. Adieu les graisses : privilégier plus de protéines et quasiment pas de glucides
Une définition musculaire efficace repose sur trois éléments essentiels : l’augmentation de la masse musculaire, la préservation des muscles créés et une alimentation adaptée.
Chez de nombreux athlètes, les différents groupes musculaires ne sont pas appréciés malgré le fait qu’ils aient déjà réussi à beaucoup augmenter leurs muscles.
Définir vos muscles ne signifie pas seulement continuer à augmenter votre entraînement en force pour augmenter votre masse musculaire ; mais la clé est une alimentation adaptée pour définir vos muscles. Même le meilleur programme d’entraînement n’aidera pas si votre pourcentage de graisse corporelle est trop élevé ; il s’agit de brûler la graisse corporelle avec une alimentation appropriée et d’ajouter des sports d’endurance.
2. Augmenter votre apport en protéines
Les protéines sont essentielles pour la structure cellulaire et pour augmenter la puissance musculaire. Selon vos besoins, vous devriez viser à ingérer 1,8 à 2,3 g de protéines par kilogramme de poids corporel pour bien définir vos muscles.
Résumons en une phrase ce que cela signifie pour votre définition musculaire : les protéines sont décisives pour maintenir et augmenter votre masse musculaire et réduire la graisse corporelle en même temps. Mais, la définition musculaire signifie la réduction de la graisse corporelle.
Vous devez comprendre que les processus de croissance et de réparation musculaire se déroulent constamment dans votre corps ; surtout pendant les phases de sommeil et de repos. Votre corps se construit avec les composants protéiques disponibles.
Mais lorsque les apports en protéines font défaut, votre corps puise et synthétise les propres protéines du muscle ; éliminant ainsi des ressources importantes et provoquant la perte d’une masse musculaire précieuse.
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3. Manger des sources de protéines de haute qualité
Consommez des sources variées de protéines pour bien répondre à vos besoins. Le régime de définition musculaire doit être complété par des aliments riches en protéines et faibles en gras ; tels que le bœuf et le poulet, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
Préparez des repas équilibrés associant légumes et protéines. Lorsque votre objectif est de gagner de la masse musculaire, votre besoin en protéines augmente ; c’est pourquoi il est très important d’avoir un apport suffisant en protéines.
Si vous vous entraînez dur et que vous n’arrivez pas à obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation ; grâce aux produits riches en protéines et une nutrition sportive intelligente, vous pourrez couvrir ce besoin accru en protéines.
Vous vous êtes sûrement déjà demandé comment intégrer une alimentation riche en protéines dans votre vie quotidienne ; juste à travers les snacks riches en protéines, comme les barres protéinées fruitées…
Il est important de manger un petit-déjeuner équilibré afin de commencer la journée avec plein d’énergie. Par exemple un muesli aux fruits protéinés vous offre la base idéale pour votre entraînement du matin pour augmenter la masse musculaire.
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4. Prendre des glucides et protéines avant et après l’entraînement
Le régime optimal pour la définition musculaire doit également être maintenu avant et après l’entraînement : l’idéal est une combinaison de glucides et de protéines.
Vous obtiendrez le meilleur apport énergétique optimal si, environ 1 heure avant l’entraînement vous mangez environ 50-100 g de glucides et 20-30 g de protéines.
Par exemple, 300 g de fromage blanc et 100 g de baies conviendraient ; ce qui correspond à environ 250 kcal, 2 g de matières grasses, 21 g de glucides et 37 g de protéines.
Alternativement ou pour aller plus vite, buvez un shake protéiné, par exemple ; des protéines de lactosérum avec 1-2 cuillères à soupe de flocons d’avoine. En le combinant avec des acides aminés à action rapide, des protéines ; vous renforcez ainsi le processus de définition musculaire.
Après l’entrainement, la protéine de lactosérum est le classique parmi les shakes protéinés ; elle est idéale pour maintenir et augmenter votre masse musculaire de manière durable. Les composants protéiques du lactosérum sont disponibles très rapidement pour votre corps ; il est donc conseillé de boire le shake directement après l’entraînement.
Le corps a besoin de glucides et de protéines rapides et efficaces après l’entraînement pour éviter les carences nutritionnelles et la perte de masse musculaire.
Essayez de fournir à votre corps suffisamment de protéines et de glucides à action rapide environ 30 minutes après la fin de votre entraînement. Les aliments à index glycémique (IG) élevé conviennent comme collation après l’entraînement.
Un shake maison de fromage blanc, banane et lait vous donne de l’énergie rapidement ; mais aussi le shake protéiné avec du jus d’orange ou une banane vous offre un apport optimal. Des glucides simples et à action rapide et environ 50 g de protéines sont recommandés pendant 60 à 90 minutes après l’entraînement.
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5. Réduire les glucides
Alors que les glucides sont le carburant de votre entraînement dans le cadre de la définition musculaire ; vous ne pouvez stabiliser votre niveau d’entraînement, brûler les graisses corporelles et définir vos muscles qu’avec un apport en glucides modéré et réduit. Le corps n’utilise les réserves de graisse pour l’énergie que si les réserves de glucides sont vides.
Réduisez la quantité de glucides dans votre alimentation et privilégiez les glucides à longue chaîne ; tels que les produits à grains entiers, les flocons d’avoine et le riz, qui fournissent plus d’énergie et vous rassasient plus longtemps.
6. Manger des graisses saines pour augmenter votre masse musculaire
Les graisses, les glucides et les protéines sont trois macronutriments dont notre corps a besoin chaque jour pour maintenir ses processus en bon état. Le corps peut produire lui-même des glucides si nécessaire ; mais les protéines et les graisses doivent être apportées par l’alimentation.
Dans le régime alimentaire pour augmenter votre masse musculaire, l’apport de graisses saines (insaturées) a un rôle important, en particulier pour la libération de testostérone.
Nous avons tendance à consommer des graisses malsaines et en grande quantité ; mais il s’agit de privilégier la qualité et non la quantité. Les acides gras insaturés d’huiles d’origine végétale (huile de lin, huile d’olive), de poisson (cabillaud, saumon), d’avocat et de noix conviennent particulièrement.
7. N’oubliez pas les fruits et légumes
Les légumineuses regorgent de protéines et de fibres. Les lentilles et l’avocat par exemple sont particulièrement riches en protéines. 100 g de lentilles apportent 25 grammes de protéines. La teneur en fibres ne doit pas non plus être sous-estimée.
Seuls 100 g couvrent les besoins quotidiens (30 g). Les aliments d’origine animale sont une excellente source de protéines. Cependant, certains légumes, en particulier les légumineuses, fournissent également ce nutriment à l’organisme.
- Lorsque nous consommons des aliments protéinés d’origine végétale ; il est important de les combiner avec d’autres aliments qui complètent la liste des acides aminés dont nous avons besoin. Par exemple, un bon mélange est un plat de pois chiches ou de lentilles avec du riz,
- De plus, les légumineuses vous fournissent une grande quantité de magnésium, ce qui peut aider à réduire les crampes,
- Ses fibres vous sont également bénéfiques : certaines études ont montré qu’une alimentation pauvre en fibres favorise les contractions musculaires.
Les vitamines et les fibres contenues dans les fruits et légumes devraient toujours être une partie importante d’un régime alimentaire sain. Avant et après l’entraînement, les fibres végétales doivent être présentes dans votre alimentation.
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8. Contrôler la quantité de calories quotidiennes
Vous ne pourrez définir vos muscles et perdre de la graisse corporelle que si votre corps reçoit les signaux correspondants sous la forme d’un déficit calorique ; en plus d’avoir un apport suffisant en protéines. C’est-à-dire que vous devriez manger moins que ce que vous brûlez.
9. Combiner judicieusement les sports de force et d’endurance
Pour le plan d’entraînement, nous recommandons de maintenir un bon équilibre entre les sports de force et d’endurance. L’entraînement en force, tel que le développé couché, vous aide à renforcer et à augmenter votre masse musculaire ; tandis que passer suffisamment de temps sur un entraînement de résistance supplémentaire vous aide à réduire davantage votre taux de graisse corporelle.
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Conclusion
En plus d’une alimentation correcte et d’un plan d’entraînement optimal pour la définition musculaire ; la régénération joue également un rôle fondamental. Tenez compte des pauses d’entraînement nécessaires ; ainsi que des heures de sommeil et de récupération adéquates.
Les muscles peuvent être régénérés de manière optimale avec des pauses d’entraînement de 24 à 48 heures. Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire ; une alimentation saine avec un apport calorique suffisant est aussi importante que les entraînements eux-mêmes.
Idéalement, dans un régime approprié pour augmenter votre masse musculaire ; tous les repas ont de bonnes sources de protéines ; étant nécessaire d’inclure des aliments tels que les fromages, les œufs, les yaourts et les viandes dans les collations. Cette stratégie fournit une bonne quantité d’acides aminés pour les muscles, favorisant l’hypertrophie.
